-->

ماهو الارق | دليل شامل

 

ما هو الأرق؟ هل الحرمان من النوم والنعاس خطر على الجسم؟ ما هو الأرق المزمن وكيف يتم علاجه؟ في هذا المقال سوف نجيب على هذا السؤال.


الأرق هو اضطراب النوم يجعل النوم صعبًا ومستحيلًا في بعض الأحيان. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون مصابًا بهذا الاضطراب، فقد تستيقظ مبكرًا ولن تتمكن من النوم بعد دالك. قد يشعر الشخص بالتعب حتى بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى انخفاض مستوى طاقة الجسم. سيؤثر الأرق على الحالة المزاجية وصحة الجسم والأداء الوظيفي ونوعية الحياة. 

يختلف مقدار النوم الذي يحصل عليه الشخص من شخص لآخر، ولكن يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. 

يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير الأمد أو الحاد الذي يستمر من أيام إلى أسابيع. عادة ما يكون هذا النوع من الأرق نتيجة التوتر وأحداث الحياة المؤلمة. لكن آخرين يعانون من أرق مزمن أو طويل الأمد يستمر لشهور. قد يكون الأرق مشكلة أساسية أو قد يكون ناتجًا عن أمراض وأدوية أخرى. 

لست مضطرًا لتحمل ليالي الطوال ويجب أن تعلم أن أدنى تغيير في العادات اليومية يمكن أن يساعدك. 


أنواع الأرق

الأرق العابر: عندما تستمر الأعراض لمدة تصل إلى ثلاث ليال 

الأرق الحاد: الأرق قصير المدى هو اسم آخر لهذا النوع من الأرق وتستمر علاماته وأعراضه لأسابيع.

الأرق المزمن: يستمر هذا النوع من الأرق لأشهر أو حتى سنوات. غالبية المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن يعانون من مشاكل وأمراض أساسية أخرى. 


قد يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات النوم من هذه المشكلات، مثل الاستيقاظ في الفراش ليلاً، وعدم القدرة على النوم بسبب التعب، وعدم الشعور بالانتعاش حتى بعد النوم، والاستيقاظ مبكرًا، وما إلى ذلك.


ماهو الارق

أعراض الأرق

صعوبة في بداية النوم ليلاً

الاستيقاظ أثناء الليل

الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح 

التعب بعد الاستيقاظ

التعب اليومي أو النعاس

العصبية أو الاكتئاب أو القلق

النسيان

عدم التركيز على المهام وضعف القدرة على استرجاع الأحداث 

زيادة الأخطاء والحوادث الشخصية 

قلق دائم بشأن النوم

انخفاض الأداء في المدرسة أو العمل

تقليل رد الفعل أثناء القيادة

اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطراب القلق أو تعاطي المخدرات


ما هي أسباب الأرق؟

قد يكون الأرق مشكلة أساسية أو مرتبطًا بأمراض أخرى. 

عادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر وأحداث الحياة والعادات المزعجة للنوم. يمكن أن يؤدي علاج العوامل الأساسية والكامنة إلى الأرق، لكن هذه العملية قد تستغرق سنوات. 

تشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي: 


الإجهاد

المخاوف المهنية والتعليمية والمالية والأسرية والصحية تجعل العقل نشيطًا أثناء الليل وتجعل النوم صعبًا ومستحيلًا. أحداث الحياة المجهدة مثل وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة أو الانفصال أو فقدان الوظيفة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الأرق.


كثرة التبول

كثرة التبول ودخول الحمام أكثر شيوعًا بين النساء أكثر من الرجال، ويعاني الكثير من الناس من هذه المشكلة ليلًا، مما يؤثر على جودة نومهم. في مثل هذه الحالات، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

تجنب الشرب قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

لا تشرب الكافيين لأن الكافيين يحفز عمل البول ويجعلك لا تنام جيدًا في الليل. 


الصداع النصفي

يمنعك الصداع من النوم ويوقظك أحيانًا.

كثير من الناس يعانون من الصداع النصفي الدي يحرمهم من النوم السليم ليلا. ينصحك الأطباء في هذه الحالات أولاً وقبل كل شيء بالحفاظ على رطوبة جسمك وشرب كمية كافية من الماء.

استخدام الطعام بشكل صحيح واستهلاك كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في تقليل آلام الصداع النصفي ويجعلك تنام بشكل أفضل.


نقص المغنيسيوم

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على مزاج الشخص ويقلل من القلق والغضب. ونتيجة لذلك، فإنه يحسن نوعية النوم.

كثير من الناس حول العالم لا ينتبهون لهذه المادة وبالتالي يواجهون نقصها. كما يزيد نقص المغنيسيوم من تقلصات العضلات، ومشاكل الأعصاب، ومرض السكري، وانخفاض إنتاج السيروتونين ووجع العضلات، وكل هذه الأعراض تعيق نومك، لذلك من الأفضل خلط مسحوق المغنيسيوم بالماء الساخن أو البارد. خذه خلال النهار. 


اضطراب في إيقاع الجسم اليومي

النظام الفسيولوجي للجسم عبارة عن مجموعة منتظمة. إيقاع الجسم اليومي يعمل بمثابة ساعة داخلية. وينظم إيقاع الساعة البيولوجية دورة النوم والاستيقاظ، والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. اضطرابات إيقاع الجسم اليومية يمكن أن تؤدي إلى الأرق. تشمل الأسباب اضطراب الرحلات الطويلة من السفر إلى أماكن ذات ساعات مختلفة، أو نوبات العمل في وقت مبكر جدًا أو متأخر جدًا، أو نوبات متناوبة.

يجب عليك إبقاء هذه الأجهزة الإلكترونية بعيدتا عنك لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم. 


الأدوية المنشطة

هناك أدوية يمكن أن تسبب الحرمان الشديد من النوم. هذه الأدوية شائعة بين الأشخاص وعادةً ما تحتوي على الستيرويدات، مثل بريدنيزون.

أدوية الاكتئاب مثل البوبروبيون والفينلافاكسين تسبب الأرق أيضًا، لذلك إذا كنت تتناول مثل هذه الأدوية، فاطلب من الطبيب تقديم بديل أكثر ملاءمة.


الانسداد الرئوي المزمن

مرض الانسداد الرئوي المزمن يمكن أن يعيق نومك، في الواقع يعاني هؤلاء المرضى من الأرق وضيق التنفس أثناء النوم والاكتئاب. تؤثر أدوية هذا المرض أيضًا على الحرمان من النوم، وفي هذه الحالة يجب أن تعمل على تنظيم ساعات النوم وتجنب التشتيت. 


مشاكل في الأنف

لا يستطيع الكثير من الناس النوم جيدًا في الليل بسبب مشاكل الجيوب الأنفية والأنف. من الناحية المثالية، يجب أن يكون الشخص قادرًا على التنفس من خلال الأنف، وهو ما يعاني منه كثير من الناس. التنفس من الفم يقلل من جودة النوم ويجعل من الصعب عليهم النوم. تكون وراثية أو بسبب إصابات.

في بعض الأحيان يتم علاج هؤلاء الأشخاص بالأدوية المضادة للحساسية، ولكن في الحالات الأكثر شدة يحتاجون إلى الجراحة.


القلق والاكتئاب

أحد أعراض الاكتئاب هو اضطراب نمط النوم. يعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب من صعوبة في النوم أو يستيقظون تمامًا في الليل. إذا كان سبب الأرق هو الاكتئاب، فقد يكون لديك أعراض أخرى مثل زيادة الوزن غير المرغوب فيه، وقلة الإثارة، والتفكير في الانتحار، وفي هذه الحالة يكون الحل الوحيد الممكن هو زيارة طبيب نفسي.


سن اليأس

يسبب انقطاع الطمث اضطراب الهرمونات والتغيرات العقلية والجسدية لدى النساء. غالبًا ما تعاني النساء عن مشاكل مثل الأرق قبل انقطاع الطمث وبعده. أعراض أخرى مثل تقلبات المزاج والأرق وضيق التنفس تحدث أيضًا عند هؤلاء الأشخاص.

يمكن أن يساعد العلاج بالإستروجين أو البروجسترون في تحسين أعراض انقطاع الطمث.


متلازمة تململ الساقين

يمكن لأي حركة أثناء النوم، مثل الحركات المرتبطة بمتلازمة تململ الساقين، أن تؤثر على جودة نومك. هذه الحالة مصحوبة بمشاعر مثل الحرق والوخز والضعف التي تزداد عادة قبل الذهاب إلى الفراش، وفي هذه الحالة يجب عليك إبلاغ طبيبك بأعراضك بعناية حتى تتمكن من العلاج.


الكافيين والنيكوتين والكحول

تعتبر القهوة والشاي والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات. شرب هذه المواد في ساعات المساء المتأخرة وعند غروب الشمس قد يبقيك مستيقظًا أثناء الليل. 

النيكوتين الموجود في المنتجات هو منبه آخر من شأنه أن يزعج النوم. قد يساعدك الكحول على النوم، لكنه يمنع مستويات النوم الأعمق وعادة ما يجعلك تستيقظ في منتصف الليل. 


الأرق والشيخوخة 

كلما كبر الشخص، كلما أصبح الأرق أكثر شيوعًا. مع تقدمك في العمر، قد تواجه هذه المشكلات: 

التغييرات في أنماط النوم: كلما تقدم الشخص في السن، أصبح نومه أخف. يمكن لأي ضجيج أو تغيير في البيئة إيقاظ الشخص بسهولة. تتغير الساعة الداخلية للجسم أيضًا مع تقدم العمر، وقد يشعر الشخص بالنعاس عند غروب الشمس ويستيقظ بشكل طبيعي في وقت مبكر جدًا من الصباح. من ناحية أخرى، يحتاج كبار السن إلى ساعات نوم وراحة أكثر من الشباب. 

تغيرات في النشاط اليومي: يكون الشخص المسن أقل نشاطاً جسدياً واجتماعياً وهذا يسبب اضطرابات النوم أثناء الليل. في هذه الحالة، يكون لدى الشخص ميل قوي لأخذ قيلولة قصيرة في المساء، والراحة بعد الظهر ستؤدي إلى تعطيل نوم الليل. 

تغيرات في الحالة الصحية: سوف تتعطل الآلام المزمنة الناتجة عن التهاب المفاصل أو آلام الظهر وكذلك مشاكل مثل الاكتئاب وقلق النوم. تُجبر مشاكل البروستاتا والمثانة الشخص على الذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الليل، مما يؤدي إلى تعطيل نمط النوم نفسه. كما أصبحت متلازمة تململ الساقين وانقطاع النفس النومي شائعة جدًا مع تقدم العمر. 

المزيد من الأدوية: يتناول كبار السن أدوية أكثر من الشباب، وهذا النمط من النوم سيغيرهم كثيرًا. 


سبب الأرق أثناء الحمل

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب الأرق أثناء الحمل:

الشعور بعدم الراحة: إن اكتساب الوزن وتغيير شكل الجسم يؤثر على طريقة وضعك وراحتك في السرير.

اضطرابات الجهاز التنفسي: يفرض نمو الرحم الكثير من الضغط على الرئتين ويمهد الطريق لمشاكل التنفس أثناء النوم. تزيد التغيرات الهرمونية أيضًا من الشخير وخطر الإصابة بانقطاع النفس النومي. يسبب انقطاع النفس النومي المركزي ضيقًا في التنفس.

الارتجاع: يمكن أن يؤدي هضم الطعام البطيء إلى ارتداد معدي مريئي ليلاً.

التبول اللاإرادي: يؤدي كثرة التبول إلى اضطرار الشخص إلى النهوض من السرير والذهاب إلى الحمام.

متلازمة تململ الساقين: النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ الساقين، حتى لو لم يكن لديهن أعراض قبل الحمل (السبب الدقيق غير معروف).

أفادت الدراسات أن أكثر من نصف النساء الحوامل أبلغن عن مشاكل في النوم تتطابق مع أعراض الأرق. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تنام النساء عادة لساعات أطول، لكن جودة نومهن تنخفض. بعد الثلث الأول من الحمل، تنخفض ساعات النوم العامة وتحدث معظم مشاكل النوم في الثلث الثالث من الحمل.


كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

كل شخص يحتاج إلى مقدار مختلف من النوم. في المتوسط​​، مقدار النوم المطلوب في مختلف الفئات العمرية هو:


الكبار: من 7 إلى 9 ساعات.

الأطفال: من 9 إلى 13 ساعة.

الأطفال الصغار والرضع: من 12 إلى 17 ساعة.

إذا كنت دائمًا متعبًا أثناء النهار، فربما يكون ذلك بسبب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.


تشخيص الأرق

اعتمادًا على حالة الشخص، يتم تشخيص الأرق والبحث عن سببه بالطرق التالية:

الفحص السريري والجسدي: إذا كان سبب الأرق غير معروف، سيقوم الطبيب بفحص المريض بحثًا عن أمراض محتملة مرتبطة بالأرق بطريقة أو بأخرى. يمكن إجراء فحص الدم للتحقق من وظيفة الغدة الدرقية والعوامل الأخرى المرتبطة بالأرق.

فحص عادات النوم: بالإضافة إلى طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم، يُطلب من الطبيب تدوين وقت النوم والاستيقاظ كل يوم لإكمال التشخيص وفهم نمط النوم والاستيقاظ. 

دراسة نمط نوم الشخص: إذا كان سبب الأرق غير معروف أو كان لدى الشخص أعراض اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فيجب عليه قضاء الليل في مركز أبحاث النوم. في هذا المركز يتم إجراء الفحوصات اللازمة وفحص نشاط الجسم أثناء النوم بدقة. يتم في هذا المركز مراقبة موجات الدماغ والتنفس ومعدل ضربات القلب وحركات العين وحركات الجسم أثناء النوم. 


علاج  الأرق

1. العلاج السلوكي للأرق 

2. نمط الحياة والعلاجات المنزلية للأرق


العلاج السلوكي للأرق 

يساعد العلاج السلوكي (المعرفي) للأرق في السيطرة أو الحد من الأفكار السلبية التي تبقي الشخص مستيقظًا، ويُعرف عمومًا بأنه الخطوة الأولى في علاج الأرق. وتجدر الإشارة إلى أن طريقة العلاج هذه تعادل الأدوية أو تفوقها. 

يقوم الجزء المعرفي من هذا العلاج بتدريب الشخص على التعرف على المعتقدات التي تؤثر على جودة نومه وتغييرها في النهاية. يساعد هذا العلاج الشخص على الحد من المعتقدات السلبية والمخاوف التي تجعله يقظًا أو حتى التحكم فيها. من ناحية أخرى، فإن هذا العلاج سوف يتحكم في الدورة الناتجة عن الخوف من عدم النوم. 

الجزء السلوكي من هذا العلاج يساعد الشخص على التمتع بعادات نوم جيدة والحد من العادات التي تأخذه من النوم الجيد. 


في طريقة العلاج هذه، يتم استخدام الحلول التالية: 

التحكم في المحفزات: تساعد هذه الطريقة في القضاء على العوامل التي تجبر العقل على مقاومة النوم. على سبيل المثال، قد يُطلب من الشخص الذهاب إلى الفراش في وقت معين والاستيقاظ في وقت معين في الصباح، وتجنب قيلولة بعد الظهر، واستخدام غرفة النوم فقط للنوم. من ناحية أخرى، للقيام بهذه الطريقة، يُطلب من الشخص أنه إذا لم ينم بعد 20 دقيقة، فعليه مغادرة غرفة النوم والعودة إلى الغرفة فقط عندما يشعر بنوم. 

تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يساعد استرخاء العضلات وأداء الارتجاع البيولوجي والتمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع الشهيق العميق والزفير في تقليل التوتر. من خلال القيام بهذه الطرق، سيتم التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتشنجات العضلات والمزاج، مما يؤدي في النهاية إلى نوم مريح. 

تقييد النوم: يقلل هذا العلاج من وقت بقاء الشخص في السرير ويمنع قيلولة بعد الظهر. من خلال القيام بهذه الطريقة، يتعب الشخص وينام بسهولة أكبر في الليلة التالية. بمجرد أن تتحسن جودة نوم الشخص، تزداد عندما يبقى الشخص في السرير. 

البقاء مستيقظًا بشكل لا إرادي: يستخدم هذا العلاج، المعروف أيضًا باسم النية المتناقضة، للأشخاص الذين يعانون من شكل حاد من اضطرابات القلق. تُستخدم هذه الطريقة في علاج العديد من الاضطرابات ومن بينها الأرق. الشخص الذي يعاني من الأرق يشعر بالقلق باستمرار من عدم قدرته على النوم وهذا يزيد من توتره، وبهذه الطريقة يبقى الشخص مستيقظًا بدلاً من القلق وانتظار النوم. 

العلاج بالضوء: إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا ثم استيقظت مبكرًا، يمكنك استخدام الضوء لتحريك الساعة الداخلية للجسم إلى الأمام. 


نمط الحياة والعلاجات المنزلية للأرق

يمكن علاج الأرق في أي عمر. من خلال مراقبة سلسلة من النقاط المهمة والضرورية خلال النهار، يمكنك النوم بسهولة في الليل. 


التوصيات الأساسية:

احصل على جدول نوم ثابت: اذهب إلى الفراش في وقت محدد وانهض من السرير في وقت محدد كل صباح. حافظ على نمط النوم هذا خلال عطلة نهاية الأسبوع أيضًا.

الحفاظ على النشاط: القيام بالأنشطة اليومية المنتظمة سيحسن نومك ليلاً بشكل كبير. تمرن قبل النوم بساعات قليلة وتجنب الحركات العنيفة قبل النوم. 

تحقق من الأدوية: تتداخل بعض الأدوية مع النوم، لذا تأكد من فحصها مع طبيبك. تأكد من قراءة النشرة الداخلية للعبوة ، فبعض الأدوية، مثل السوديفيدرين تحتوي على مادة الكافيين. 

تجنب القيلولة في المساء: إذا كنت تأخذ قيلولة قصيرة في المساء، فمن المحتمل أن تعطل نومك في الليل. لا تأخذ أكثر من 30 دقيقة من النوم بعد الساعة 3 مساءً.

تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول أو قلل من استخدام هذه المواد: تبقى آثار هذه المواد في الجسم لعدة ساعات وتسبب اضطرابات النوم. 

تخفيف الألم المحتمل: إذا كنت تعاني من ألم مزمن، فتأكد من استشارة الطبيب لتسكينه.  

تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام والشراب قبل النوم: إن تناول وجبة خفيفة قبل النوم ليس مشكلة، ولكن تناول كميات كبيرة من الطعام بكميات كبيرة يمكن أن يسبب حرقة المعدة. من ناحية أخرى، فإن شرب الكثير من السوائل قبل الذهاب إلى الفراش يجبر الشخص على النهوض من الفراش بانتظام للتغوط والذهاب إلى الحمام. 

وفر مساحة مريحة للنوم في غرفتك: استخدم غرفة نومك للنوم فقط. حافظ على الغرفة مظلمة وهادئة وفي درجة الحرارة المناسبة. أبقِ جميع ساعات غرفتك وهواتفك المحمولة بعيدًا عن الأنظار. بهذه الطريقة لن تقلق بشأن الوقت. 

ابحث عن طرق للاسترخاء: تخلص من كل المخاوف والأشياء التي تدور في ذهنك ثم اذهب إلى الفراش. سيساعدك الحمام الساخن والتدليك على الاستمتاع بنوم مريح. قبل الذهاب إلى الفراش، اتبع جدولًا منتظمًا مثل الاستحمام بالماء الساخن والتأمل والاستماع إلى الموسيقى وقراءة كتاب. 

توقف عن محاولة النوم: كلما حاولت جاهدًا، كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا. اذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود إلى الفراش بعد أن تشعر بالنعاس الكافي. لا تذهب إلى الفراش قبل أن تغفو. 


العلاجات البديلة للأرق

كثير من الناس لا يذهبون أبدًا إلى طبيب لعلاج الأرق والتعامل معه بأنفسهم. على الرغم من عدم تأكيد الابحات على فعالية العديد من هذه الأساليب، إلا أن العديد من الأشخاص يستخدمونها، وسنراجع بعضها معًا: 

الميلاتونين: يُعرف هذا الدواء بأنه دواء للتغلب على الأرق. لا يمثل الميلاتونين مشكلة لبضعة أسابيع قصيرة، ولكن حتى الآن لم يتم العثور على دليل علمي فعال بنسبة 100٪ في علاج الأرق. من ناحية أخرى، فإن سلامة هذا الدواء لفترة طويلة غير معروفة أيضًا. 

الناردين: يُعرف هذا المكمل الغذائي بأنه علاج فعال للأرق نظرًا لخصائصه المهدئة، ولكن لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حتى الآن. تأكد من استشارة طبيبك. يعاني بعض الأشخاص الذين تناولوا هذا الدواء بجرعات عالية لفترة طويلة من تلف الكبد. ومع ذلك، لم يتضح بعد ما إذا كان الناردين هو سبب تلف الكبد لدى هؤلاء الأشخاص. 

الوخز بالإبر: هناك بعض الأدلة على فعالية الوخز بالإبر في نوعية النوم وعلاج الأرق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث. إذا قررت استخدام الوخز بالإبر جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى، فتأكد من اختيار مركز مناسب للقيام بذلك بالتشاور مع طبيبك. 

اليوجا والتاي تشي: وفقًا للعديد من الدراسات، فإن القيام بحركات اليوجا والتاي تشي سيساعدك على الحصول على نوم جيد. 

التأمل: تظهر نتائج العديد من الدراسات أن التأمل سيساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل التوتر. 


وصفات تساعد على النوم العميق

الحليب:

كوب من الحليب الفاتر قبل النوم له تأثير على جسمك ويساعدك على النوم بشكل أكثر راحة، بالإضافة إلى أن الحليب يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني ويحفز إنتاج مادة السيروتونين التي تعزز النوم المريح في النهاية. يمكنك خلط العسل مع الحليب وخلط القليل من مسحوق القرفة مع العسل.


بذور السمسم:

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للمعادن والكالسيوم والكربوهيدرات وجميع فيتامينات ب.تناول ملعقة صغيرة قبل الذهاب إلى الفراش، يمكن أن يحل مشكلة الأرق.


الشاي الأخضر:

الشاي الاخضر يساعد في مكافحة القلق و الإجهاد. شرب كوب من الشاي الأخضر قبل 1-2 ساعات قبل النوم.

 

الموز:

يحتوي الموز على الميلاتونين والتريبتوفان والمغنيسيوم والسيروتونين، والتي تعمل بمثابة مرخيات للجسم، والكمية العالية من الكربوهيدرات في الموز تجعلك تشعر بالنعاس. اصنع مزيجًا من الموز المهروس وبذور الكمون المحمص وتناوله بعد العشاء، كما يمكنك عمل عصير موز وتناوله قبل النوم بساعة.


دقيق الشوفان:

الشوفان غني بالميلاتونين الذي يسبب النوم. تناول دقيق الشوفان بانتظام لحل المشكلة، يمكنك أيضًا تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان مع دقيق الشوفان وتناوله في الليل.


مصل اللبن:

يمكّن مصل اللبن الجسم من امتصاص المعادن الأساسية والمغذيات ويحسن أيضًا الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تناول 3 أكواب من اللبن الرائب يوميًا للحصول على نوم جيد ليلاً. بالإضافة إلى تناول اللبن الرائب.


الزعفران:

للزعفران خواص مهدئة تساعد في علاج الأرق، خذ 3 أو 4 خيوط من الزعفران وضعها في كوب من الحليب الدافئ. اشرب هذا المشروب الساخن كل يوم قبل النوم.


حمام ساخن:

الاستحمام بماء ساخن قبل النوم بساعتين مفيد للغاية، فهو يهدئ الأعصاب والجسم. يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من الزيت مثل البابونج والليمون والخزامى أو إكليل الجبل إلى ماء حوض الاستحمام، سوف يهدئ جسمك بشكل  فعال.


خل التفاح والعسل:

يحتوي خل التفاح على حمض أميني يخفف من التعب ، وبالتالي يساعدك على النوم بشكل أفضل ، ومن ناحية أخرى ، يعمل العسل على زيادة مستويات الأنسولين ، الذي يفرز مادة السيروتونين ، ويساعدك على النوم. يجعله أكثر سهولة. تأخذ كوب من الماء الدافئ وإضافة ملعقتين من التفاح والخل وعصير التفاح وعسل. أيضا، يمكنك خلط 2 ملعقة طعام من التفاح وعصير التفاح والخل في كوب من العسل، وتناول ملعقة كبيرة من هذا الخليط مع أو من دون ماء.


اللوز:

اللوز يريح الجسم بسهولة لاحتوائه على المغنيسيوم والتربتوفان، عن طريق تناول القليل من اللوز خلال النهار يمكنك حل مشكلة الأرق.


العسل:

العسل مفيد في علاج الأرق. نظرا لتأثيراته المنومة والمسكنة فإنه يسبب الشعور بالنوم وينشر الاسترخاء. ما عليك سوى خلط ملعقتين كبيرتين من العسل في كوب من الماء، وحركهما جيدًا. أو تناول ملعقة كاملة من العسل قبل النوم، فهذا من أفضل الحلول للأطفال الذين يعانون من الأرق.


الكرفس:

الكرفس غني بالفثالات التي تقلل من إفراز هرمونات التوتر التي تؤدي في النهاية إلى استرخاء الجهاز العضلي والعصبي. هذه الخاصية من الكرفس تجعله علاجًا منزليًا رائعًا للأرق، فقم بقطع أوراق الكرفس مع ساقها حتى يخرج المستخلص ويخلط بملعقة كبيرة من العسل، ويجب أن يتم ذلك ليلًا قبل الذهاب إلى الفراش.  


شاي البابونج:

شاي البابونج علاج عشبي مناسب للنوم المريح، لهذا النبات تأثير مهدئ على الجسم. قم بوضع ملعقة صغيرة من البابونج في كوب من الماء الساخن لبضع دقائق، ثم يصفى ويشرب. يمكنك إضافة قطعة من عود القرفة والقليل من العسل إليه.


كلمات مفتاحية: