-->

نصائح لنظام غذائي صحي قبل الحمل


تؤثر الأطعمة على الجسم كله، بما في ذلك الدم والخلايا والهرمونات. إذا قررت الحمل، فمن الأفضل التخلص من عاداتك الغذائية السيئة وتحسينها بشكل أسرع. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي السليم على خصوبتك أنت وشريكك ويجعل حملك سلسًا ومريحًا. في هذا المقال، يمكنك التعرف على الأطعمة المناسبة للحمل.


استهلاك الخضار والفواكه

الخضار والفواكه هي فيتامينات طبيعية متعددة ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب، ولكنها أيضًا مصدر غني للجذور الحرة ومضادات الأكسدة. الجذور الحرة هي جزيئات خطرة يمكن أن تدخل الجسم بعدة طرق، من أشعة الشمس إلى دخان السيارات وتتسبب في تلف المبيض والحيوانات المنوية والأعضاء التناسلية. يعد استهلاك الخضروات والفواكه ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل الأحمر واللفت مصادر فعالة من حيث التكلفة للعناصر الغذائية. كلما كان لونها أكثر حيوية، زادت العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. حاولي أن تأكلي ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم.


استهلاك الأسماك

إذا كانت التقارير التي تشير إلى وجود مستويات عالية من الزئبق منعتك من تناول الأسماك، فقد حان الوقت الآن لإعادة النظر. تحتوي الأسماك على أحماض دهنية أساسية تسمى أوميغا 3، والتي يحتاجها جسمك للحصول على خصوبة مناسبة، والمأكولات البحرية هي أفضل مصدر لها. أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لنمو دماغ الطفل وعينيه، ولكن لها أيضًا فوائد أخرى للحمل، بما في ذلك الحد من مخاطر الولادة المبكرة، وتقليل مخاطر تسمم الحمل وتحسين الاكتئاب. نظرًا لأن جسمك لا ينتج أوميغا 3، فمن المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. توجد أوميغا 3 في مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية، لكن ضعي في اعتبارك أن أوميغا 3 غير النباتية تحتوي على أحماض دهنية طويلة السلسلة لا توجد في أوميغا 3 النباتية مثل الجوز وبذور الكتان.


ومع ذلك، لا يزال من الصعب القضاء على القلق من أن المأكولات البحرية ملوثة بالزئبق. الزئبق سام لنمو الجنين ويمكن أن يبقى في مجرى دم المرأة لأكثر من عام، لكن الخبر السار هو أنه لا تحتوي جميع الأسماك على نفس الكمية من الزئبق. يمكن للنساء اللواتي يخططن للحمل تناول المأكولات البحرية منخفضة الزئبق مثل الجمبري أو أسماك المياه الباردة أو الأسماك النهرية أو الأسماك المستزرعة مثل السمك الأبيض والسلمون المرقط والسردين والسلمون مرتين في الأسبوع. لاحظي أنه كلما كانت السمكة أصغر، قلت فرصة الحصول على كمية أقل من الزئبق. إذا كنت لا ترغبين في تناول السمك، يمكنك استخدام مكملات زيت السمك، ولكن استشيري طبيبك لمعرفة مقدار ما يجب أن تأكلينه.


زيادة تناول الحديد

زيدي مخزون جسمك من الحديد إلى الحد الأقصى قبل الحمل، خاصةً إذا كنت تعانين من فترات طمث غزيرة. النزيف الشهري سبب دائم لفقدان الحديد. ابدئي بتناول الحديد الآن، لأنه عندما تحملين ويبدأ طفلك في امتصاص المعادن من جسمك، لا يستطيع الجسم الاحتفاظ بمخزون الحديد فيه. ما يفاقم المشكلة هو أنه إذا كان لديك نقص في مخزون الحديد في بداية الحمل، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بفقر الدم بعد الولادة. تحدث هذه المشكلة لمعظم النساء اللائي أصبحن أمهات وتتسبب في انخفاض مستوى خلايا الدم الحمراء عن المعدل الطبيعي، مما يسبب الخمول لدى الشخص. إذا كنت لا تأكلين ما يكفي من اللحوم الحمراء أو كنتِ نباتية، فتناولي الفيتامينات المتعددة المحتوية على الحديد واطلبي من طبيبك فحص فقر الدم كجزء من اختبار ما قبل الحمل للتأكد. يمكن أن يكون تناول مكملات الحديد مع فيتامين سي الموجود في عصير البرتقال فعالاً في امتصاصه الجيد.


نصائح لنظام غذائي صحي قبل الحمل

الحصول على ما يكفي من البروتين

البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي. لكن الكثير من الناس يعتمدون على لحوم البقر والدجاج للحصول على البروتين الذي يحتاجونه. يعتقد الخبراء أن الاستهلاك اليومي للحوم مع البروتينات النباتية أو منتجات الألبان مثل الفول والبازلاء وفول الصويا أو الجبن والمكسرات يمكن أن يزيد من الخصوبة. عادة ما تكون هذه الاختيارات أقل في الدهون والسعرات الحرارية من اللحوم أو الدواجن وتساعد في الحفاظ على وزن صحي.


تعويض نقص الفيتامينات

من الصعب جدًا الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحسين الخصوبة من الغذاء وحده. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول فيتامينات ما قبل الحمل أو تناول فيتامينات متعددة منتظمة. على الرغم من أن فيتامينات ما قبل الحمل توفر العناصر الغذائية الهامة والمطلوبة، إلا أنها قد تكون أغلى ثمناً، ولأن معدتك تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الفيتامينات المتعددة العادية، فقد تكون معدتك مضطربة قليلاً لامتصاصها. يقترح بعض الخبراء أن تتناولي فيتامينات ما قبل الحمل قبل النوم مباشرة لتقليل اضطراب المعدة. على أي حال، لأخذ حبوب الحمل والفيتامينات، استشيري طبيبك واطلبي منه أن يصف لك الكمية التي تحتاجينها.


قللي من تناول الكافيين

هناك العديد من النتائج حول تأثير الكافيين على الخصوبة. يتفق معظم الخبراء على أن تناول كمية منخفضة من الكافيين أقل من 300 مجم في اليوم أو حوالي كوبين من القهوة لن يؤثر على الحمل. ولكن إذا كنتِ تعانين من مشكلة في الحمل أو كنتِ تعانين من أطفال الأنابيب، فقد يكون من الأفضل التوقف عن تناول الكافيين. طالما أن العلم لا يؤكد على وجه اليقين أن استهلاك الكافيين لن يؤثر على حملك، فلا يجب أن تخاطري. كما أن تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية يمكن أن يؤثر سلبًا على امتصاص الحديد والكالسيوم لدى جنينك، لذلك من الأفضل تجنب تناولهما أثناء الحمل. ضع في اعتبارك أن التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة يمكن أن يسبب صداعًا شديدًا. لذلك إذا قررت عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فمن الأفضل أن تفعلي ذلك تدريجياً؛ عن طريق تقليل استهلاكك قليلاً كل يوم. بمجرد أن تعتادي على أسلوب حياة منزوعة الكافيين، قد يكون كوب من الحليب الساخن بديلاً جيدًا للقهوة أو الشاي، وقد يكون الكالسيوم في الحليب مفيدًا لك.


تجنبي الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة

قد لا تكون الكربوهيدرات ضارة بالنسبة لك، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناولها بدون تمييز. معظم الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الأبيض بدون النخالة والمعكرونة والأرز الأبيض، لا تقلل بشكل مباشر من فرص الحمل، ولكنها تسبب نقصًا في جسمك. عملية التكرير تزيل العناصر الغذائية الأساسية من الحبوب. ومن بين الأطعمة التي تم التخلص منها تلك التي تزيد من احتمالية الخصوبة، مثل مضادات الأكسدة وفيتامينات ب والحديد. يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل زيادة كمية العناصر الغذائية في نظامهن الغذائي قدر الإمكان. يعد استهلاك الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا.


إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض، وهي السبب الأكثر شيوعًا لعقم النساء، فاحرصي على تناول الحبوب الكاملة. متلازمة المبيض المتعدد الكيسات هي نوع من عدم التوازن الهرموني يمكن أن يتفاقم مع زيادة مستويات الأنسولين في الدم وأهم سبب لزيادة الأنسولين في الدم هو الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض. عندما يستهلك الشخص المصاب بمتلازمة تكيس المبايض كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة، تدخل كميات كبيرة من الأنسولين إلى مجرى الدم ومن ثم إلى المبايض، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية. إذا كنت تخططين للحمل أو تعانين من مشاكل في الخصوبة بسبب كسل المبيض أو متلازمة تكيس المبايض، فمن الأفضل التخلص من الأرز وغيره من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي اليومي أو تقليل استهلاكه.


الوقاية من داء الليستريات

الليستريا هي بكتيريا خطيرة توجد في أطعمة اللحوم الجاهزة للأكل ومنتجات الألبان غير المبسترة. النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بالمرض 20 مرة من تناول الأطعمة الملوثة بالليستريا مقارنة بالبالغين الأصحاء. يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل توخي الحذر الشديد، لأن هذه العدوى يمكن أن تسبب الإجهاض في الأشهر الثلاثة الأولى. للتخلص من الليستيريا، تحتاجين إلى تسخين الأطعمة عالية الخطورة حتى تصل إلى نقطة الغليان. لتقليل نمو البكتيريا المتبقية، اضبط درجة حرارة الثلاجة على 4.4 درجة مئوية أو أقل وتخلصي من الأطعمة التي كانت في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين. الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا تشمل السوشي والنقانق ومنتجات الألبان غير المبسترة.


نظام غذائي سليم لخصوبة الذكور

يشمل النظام الغذائي الجيد لتحسين الخصوبة الرجال أيضًا. من المستحسن أن يأخذ الرجال الذين يعتزمون أن يصبحوا آباء أيضًا فيتامينات متعددة الزنك والسيلينيوم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل أن يصبح شريكهم حاملاً. أظهرت الدراسات أن هذه المواد تساعد في إنتاج حيوانات منوية صحية. يستغرق ظهور هذه المواد في الحيوانات المنوية حوالي ثلاثة أشهر. يتم التحضير الجيني أثناء عملية إنتاج الحيوانات المنوية. لذلك، يمكن أن يكون تناول الفيتامينات قبل الحمل فعالاً. حاولي بدء نظام غذائي صحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من محاولة الحمل.


كلمات مفتاحية: