-->

طرق سهلة وفعالة لاكتساب الوزن بسرعة


تختفي شهيتك عندما تكون لديك رغبة قليلة في تناول الطعام. يمكن لعوامل مختلفة، بما في ذلك الأمراض العقلية والجسدية، أن تسبب فقدان الشهية. إذا استمر فقدان الشهية لديك لأكثر من بضعة أيام، فقد يتسبب في فقدان الوزن أو سوء التغذية. يمكن أن يكون قلة الشهية محبطًا لكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من النحافة أو الذين يحاولون زيادة الوزن أو الحجم. تقدم هذه المقالة 16 طريقة سهلة لزيادة شهيتك بشكل طبيعي وأطعمة جيدة مثل العصائر والشراب والجرعات والمكملات الغذائية.


كثرة الأكل وبكميات أقل

يمكن أن تلعب زيادة عدد الوجبات دورًا مهمًا في زيادة الشهية بشكل طبيعي. قد يكون تناول ثلاث وجبات كاملة أمرًا صعبًا عندما لا تكون لديك شهية جيدة. تتمثل إحدى الطرق المحفزة لتناول المزيد من الطعام في تقسيم هذه الوجبات الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر.


عندما تزداد شهيتك، يمكنك البدء في زيادة كمية هذه الوجبات أو زيادة المكونات في هذه الوجبات لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت ستأكل شطيرة سمك، يمكنك إضافة بعض الجبن والخضروات لزيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للساندويتش.


تناول الأطعمة المغذية لزيادة شهيتك الطبيعية

غالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية عناصر منخفضة السعرات الحرارية مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو الآيس كريم أو الخبز الحلو لزيادة الوزن. على الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو فاتحة للشهية أو عالية السعرات الحرارية، إلا أنها ليست خيارات غذائية جيدة لأنها منخفضة جدًا في العناصر الغذائية. بدلًا من ذلك، حوّل تفكيرك إلى الأشياء الجيدة، مثل الأطعمة عالية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والدهون.


على سبيل المثال، بدلًا من تناول الآيس كريم كحلوى، يمكنك تناول كوب من الزبادي النقي. أضف بعض التوت والقرفة لتحليتها. أيضًا، إذا كنت تشتهي البيتزا، يمكنك فعل ذلك بنفسك وعمل بيتزا صحية وإضافة بعض الخضار والبروتين لجعلها مغذية.


أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك

هناك طريقة أخرى لزيادة شهيتك بشكل طبيعي وما تأكله وهي التأكد من حصولك على ما يكفي من الطعام طوال اليوم وهي إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في طهي الطعام بمكونات عالية السعرات الحرارية مثل الزبدة الحيوانية أو الزبدة النباتية أو زيت الزيتون أو الحليب عالي الدسم.


مثال:

   ✓ أضف 45 سعرة حرارية: اطبخ البيض بالزبدة.

   ✓ أضف 80 سعرة حرارية: اطبخ الحليب عالي الدسم بدلاً من الماء.

   ✓ أضف 80 سعرة حرارية: أضف القليل من زيت الزيتون والأفوكادو إلى سلطتك.

   ✓ إضافة 100 سعرة حرارية: لتناول وجبة خفيفة، وزع بعض زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح.

يمكن لمكملات مثل هذه أن تضيف المزيد من السعرات الحرارية الصحية إلى الوجبات وتزيد من تناول السعرات الحرارية.


طرق سهلة وفعالة لاكتساب الوزن بسرعة



تحويل وجبات الطعام إلى لقاءات ممتعة وودية

يمكن أن يؤدي طهي الطعام وتناوله مع الآخرين إلى زيادة شهيتك مقارنةً بالأكل بمفردك. يمكنك دعوة الأصدقاء أو العائلة إلى منزلك لجعل الوجبة أكثر متعة. إذا لم يتمكنوا من مرافقتك أثناء تناول الطعام، فتناول الطعام مع تشغيل التلفزيون.


يمكن لهذه النصائح أن تشتت انتباهك وبالتالي تساعدك على تناول الطعام. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن يزيد من كمية الطعام المستهلكة بنسبة تصل إلى 18٪، والأكل أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يزيد هذه الكمية بنسبة تصل إلى 14٪. سيساعدك تحويل الوجبات إلى فرص للتواصل الاجتماعي والترفيه على الاستمتاع بتناول المزيد من الطعام، وهذا يمكن أن يزيد من شهيتك.


خداع عقلك بأحجام أطباق مختلفة

إذا كانت شهيتك منخفضة، فإن رؤية الكثير من الطعام قد يكون محبطًا. تتمثل إحدى طرق منع هذه المشاعر في خداع عقلك للاعتقاد بأنك لا تزال تأكل القليل جدًا. على سبيل المثال، بدلاً من الحاويات الصغيرة، يمكنك وضع طعامك في وعاء كبير لجعله يبدو أصغر حجمًا.


أظهرت بعض الأبحاث أن زيادة حجم الطبق يمكن أن يساعدك على تناول المزيد من الطعام. هذا صحيح حتى لو لم يكن الطعام هو المفضل لديك. بمعنى آخر، إذا وضعت طعامك في طبق أكبر، فستأكل أكثر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت تتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.


جدولة وجباتك

عادة ما يدفع الجوع الناس لتناول الطعام. لكن إذا لم تكن جائعا فلا يمكنك الاعتماد على شهيتك لتذكيرك بتناول الطعام. إذا كان الأمر كذلك، فحاول التخطيط للوجبات (مثل المنبه أو الملاحظة) للتأكد من تناول جميع الوجبات بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منتظم سيعزز شهيتك ويساعدك في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية كل يوم.


تناول فطورًا شهيًا لتعزيز شهيتك الطبيعية

الإفطار هو وجبة مهمة للغاية. يمكن أن تجعل يومك جيدا أو تنهي يومك. تناول وجبة الإفطار بانتظام مهم جدًا عندما تريد زيادة الشهية والوزن. أظهرت الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار قد يتسبب في تناول كميات أقل خلال اليوم، وهو عكس ما تريده تمامًا.


بالإضافة إلى ذلك، يعزز الإفطار من السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. هذا يمكن أن يزيد من شهيتك. إذا كنت تحاول تناول المزيد من الطعام، فإن تناول وجبة الإفطار لا يقل أهمية عن تناول وجبات منتظمة.


قلل من تناول الألياف

تجعلك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تشعر بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف موصى بها في الأنظمة الغذائية المتوازنة، إلا أن هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تقلل من عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.


لذلك إذا كنت تبحث عن زيادة شهيتك، فمن الأفضل أن تحافظ على توازن تناول الألياف. سيمنعك تناول نظام غذائي منخفض الألياف من الشعور بالشبع، وقد يتسبب في تناول المزيد من الطعام خلال اليوم.


تناول مشروبات عالية السعرات الحرارية

عندما لا تشعر بالجوع، قد يكون الشرب أسهل من مضغ الطعام لزيادة كمية السعرات الحرارية. طريقة فعالة لشرب السعرات الحرارية هي استبدال بعض الوجبات بالمشروبات المغذية عالية السعرات الحرارية.


يمكن أن تكون المشروبات والعصائر بدائل جيدة للطعام. حاول استخدام العناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات في هذه المشروبات. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية باستخدام مصادر غنية بالبروتين مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي أو مسحوق البروتين في المشروبات.


أضف وجبة خفيفة صحية لتعزيز شهيتك الطبيعية

قد يكون تناول الكثير من الطعام مخيفًا، في حين أن تناول وجبات خفيفة صغيرة وسهلة أسهل، لذلك ستحتاج إلى بذل جهد أقل لزيادة تناولك للطعام. يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة أيضًا عندما يكون رأسك مشغولاً.


بالطبع، ليس من المفترض أن تحل هذه الوجبات الخفيفة محل الوجبات الرئيسية، بل يجب أن تكملها. لذا تجنب الوجبات الخفيفة قبل الوجبات لأنها قد تؤثر على شهيتك. فيما يلي أمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية.


   ✓ الفواكه مثل الموز، التفاح و البرتقال

   ✓ قوالب أو حبيبات البروتين

   ✓ الزبادي

   ✓ زبدة الجوز والبسكويت

   ✓ الوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار أو مزيج من المكسرات والفواكه

   ✓ حاول أن تأكل المزيد من الأطعمة المفضلة لديك

   ✓ بهارات لزيادة الشهية


المنطق وراء هذه القاعدة بسيط للغاية، اختر الأطعمة المفضلة لديك. عندما يكون أمامك طعام تعرف أنك تحبه، فمن المحتمل أنك تميل إلى تناول الطعام أكثر من عندما لا تحب الطعام. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن اختيار الطعام المناسب سيجعلك ترغب في تناول المزيد والمزيد، إذا لم يكن لديك الخيار الصحيح، فلن تفعل ذلك.


للتأكد من أن معظم وجباتك تحتوي على هذه الميزة، فمن الأفضل أن تأخذ بعض الوقت، وتخطط وتحضر الوجبات مسبقًا، بحيث يكون لديك دائمًا الطعام الذي تريده. بالطبع، إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك غير صحية (مثل الأطعمة السريعة)، فمن الأفضل أن تجعل هذه الأطعمة بنفسك بمكونات صحية لتكون أكثر فائدة ومغذية.


استخدم الأعشاب والتوابل. قد تطيل بعض الأطعمة عملية الهضم، مما ينتج عنه غازات، مما يجعل معدتك تشعر بالثقل ويقلل من الشهية. يمكن لبعض التوابل التي تسمى الأعشاب أو البهارات أن تساعد في تقليل من انتفاخ البطن وزيادة الشهية. تعمل هذه الأعشاب أيضًا على زيادة إنتاج الصفراء، مما يجعل الدهون أسهل في الهضم.


بعض هذه البهارات والأعشاب هي الشمر والنعناع والفلفل الأسود والكزبرة والنعناع والزنجبيل والقرفة. بالإضافة إلى المساعدة في تقليل "الشعور بالثقل في المعدة"، يمكن أن تساعد هذه الأعشاب والتوابل أيضًا في جعل طعامك أكثر جاذبية وجمالًا. عندما يكون للطعام رائحة وطعم لطيفان، فإنه يمكن أن يحفز شهيتك. العلاجات العشبية المرة هي فئة أخرى من العلاجات العشبية التي يمكن أن تساعد في زيادة الشهية عن طريق تحفيز إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي.


بعض هذه الجرعات هي الجنطيانا الصفراء والمريمية والقرنطور. يمكنك إضافة هذه الأعشاب أو البهارات أو المشروبات إلى الطعام أثناء الطهي أو تناولها كشاي أو صبغة.


تمرن أكثر لزيادة الشهية الطبيعية

يحرق جسمك السعرات الحرارية أثناء التمرين للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك. يمكن أن يزيد النشاط البدني من شهيتك لتعويض كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. في الواقع، في إحدى الدراسات، كان 15 شخصًا يمارسون الرياضة باستمرار لمدة 16 يومًا. بعد هذه الفترة، قاموا بحرق 840 سعرة حرارية في المتوسط ​​مقارنة بالأيام السابقة.


بالإضافة إلى زيادة كمية الطعام الذي يستهلكونه، بحيث يمكنهم تعويض 35٪ من السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. بالطبع، ستزداد شهيتك بعد عدة أيام من التمرين، ولا يجب أن تتوقع تغيرًا كبيرًا بعد يوم واحد من التمرين.


يمكن أن يؤثر النشاط البدني أيضًا على العديد من عملياتك البدنية، وتشير الأدلة إلى أن كل هذه العمليات تزيد من جوعك. تشمل هذه العمليات زيادة التمثيل الغذائي وكتلة العضلات، وكذلك التغيرات في إنتاج الهرمونات.


شرب كميات أقل عند الأكل. يمكن أن يكون لشرب السوائل والمشروبات قبل أو أثناء الوجبات تأثير سلبي على شهيتك، مما يجعلك تأكل أقل. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن. يصيب كبار السن أكثر من الصغار.


من ناحية أخرى، فإن عدم شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 7.7٪. لذلك، حاول ألا تشرب الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة وتحقق مما إذا كانت شهيتك تزيد. يمكن لبعض المكملات أن تساعد في زيادة الشهية بشكل طبيعي من خلال ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي نقص بعض الفيتامينات والمعادن إلى تقليل الشهية. إذا كنت ترغب في زيادة شهيتك، فحاول تضمين بعض المكملات التالية في نظامك الغذائي.


الزنك: يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى فقدان الشهية واضطرابات التذوق، وكلاهما يمكن أن يقلل الشهية.

الثيامين: يقلل نقص الثيامين الشهية ويزيد من استهلاك الطاقة الثابت، وكلاهما يؤدي إلى فقدان الوزن.

زيت السمك: أظهرت بعض الأبحاث أن هذا المكمل الغذائي يمكن أن يزيد من الشهية ويقلل من الشعور بالامتلاء بعد الأكل (عند النساء).


كتيب غذائي لزيادة الشهية

يساعدك الحصول على دفتر يوميات للطعام على تتبع الأطعمة التي تتناولها، حتى تضمن حصولك على سعرات حرارية كافية على مدار اليوم. يساعدك تتبع كمية الطعام الذي تتناوله ومقدار الجوع على فهم ما إذا كانت شهيتك تزداد أم لا. مهما كانت وجبتك أو وجبتك الخفيفة صغيرة، تأكد من كتابتها. عندما تنخفض شهيتك، يمكن أن تقربك كل سعرات حرارية من هدفك اليومي.


يمكن أن تؤثر العديد من العوامل، بما في ذلك الحالة الجسدية والحالة العقلية والأدوية ونقص الفيتامينات أو المعادن، على شهيتك. لكن هناك تغييرات صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. يمكنك جعل الأطعمة أكثر جاذبية ومغذية من خلال دعوة الآخرين لتناول الطعام، وطهي أطعمة جديدة باستخدام التوابل والأعشاب والمكونات عالية السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة شهيتك.


لزيادة شهيتك بشكل طبيعي، حاول تقليل تناول المشروبات والعصائر والجرعات والمكملات قبل وأثناء الوجبات، والتحكم في تناولك للأطعمة الغنية بالألياف، لأنها تقلل من شهيتك. إذا كان الإفراط في تناول الطعام مخيفًا ومستحيلًا بالنسبة لك، فحاول أن تأكل أكثر فأكثر بدلاً من ذلك. الحل الآخر هو أن تأكل الوجبة الأكثر تفصيلاً عندما تكون جائعاً جداً.


في حالات أخرى، يمكنك تناول العصائر أو المشروبات الأخرى عالية السعرات التي يسهل تناولها. إذا كنت تعاني دائمًا من صعوبة في تناول الطعام، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك حتى يتمكن من مساعدتك في زيادة شهيتك واكتساب وزن صحي.


كلمات مفتاحية: