-->

الأكل الصحي لموظفي العمل الليلي

الأكل الصحي في النوبات الليلية

نوبات العمل الليلية تخل بالتوازن الفسيولوجي للجسم. اختيار نظام غذائي صحي وسليم يمنع بشكل فعال الضرر الناجم عن هذه التغييرات. 


بالطبع، الاستيقاظ ليلاً يتعارض مع الساعة البيولوجية للجسم، ولكنه في عالم اليوم الحديث هو أحد أهم نتائج الحداثة والحياة الحضرية. بالإضافة إلى التغييرات في إيقاع الجسم، فإن العديد من عادات الحياة، بما في ذلك التغذية، تتغير أيضًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وإلغاء وجبة الإفطار من الروتين اليومي، وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة، وما إلى ذلك. وبالطبع، فإن الاهتمام ببعض مبادئ التغذية والصحة يمكن أن يكون فعالًا للغاية في هذا الصدد ويمكن أن يمنع الإصابات إلى حد ما.

 

أشهر اضطرابات الأكل غير الصحية

1. وجبات عديدة وغير منتظمة

2. تناول الوجبات الخفيفة

3. زيادة تناول الطاقة  

4. نقص المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم

5. زيادة تناول الدهون

6. الميل أكثر لتناول الشاي والقهوة


وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن أداء الجهاز الهضمي يتباطأ ليلاً، كما أن تناول الأطعمة الثقيلة جدًا أو الدهنية جدًا في الليل سيكون الهضم صعب. هذه العادات الغذائية غير الصحية لها آثار سلبية للغاية على الصحة، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة ومشاكل الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات العصبية.

ليس من الصعب اتباع نظام غذائي متوازن!


الأكل الصحي لموظفي العمل الليلي



انتبه لثلاث وجبات في اليوم

من المهم جدًا محاولة تناول ثلاث وجبات يوميًا، حتى لو كان وضع عملك مختلفًا عن العمل اليومي. 

تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى العمل

فكر في تناول وجبة خفيفة دافئة تحتوي على البروتين مثل الدجاج أو منتجات الألبان مع الخبز أو الموز حتى منتصف الليل. في هذه الحالة، يقل الشعور بالنعاس في النصف الثاني من الليل بالإضافة إلى زيادة الوزن. بالطبع، يجب إعطاء الوقت الكافي حوالي 20 دقيقة ويجب تناول هذه الوجبة الخفيفة في الاسترخاء والجلوس الكاملين. 

تناول وجبة رئيسية واحدة فقط في العمل

ضع في اعتبارك وجبات منتظمة وفقًا لظروف عملك، حتى لو كانت مختلفة عن الوجبات العادية. إن تناول الطعام في الوقت المناسب هو أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن.

إذا كان من الصعب عليك اتباع إيقاع تناول الطعام في العمل، فتناول وجبة خفيفة مثل العشاء. طبعا مازلت تتبع الترتيب وتجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية.

تجنب تناول الأشياء الصغيرة

عند تناول الطعام بالخارج، من المهم معرفة الفرق بين الجوع والمتعة. عادة ما نأكل عندما يحتاج الجسم إلى المغذيات الدقيقة من الناحية الفسيولوجية. الجوع الحقيقي يصاحبه شعور بالفراغ في المعدة. لكن متعة الأكل هي الشعور بالسلام والسعادة أو ... التي يتوقع المرء أن يكسبها من الأكل. اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا أو إذا كنت تخطط لتناول الطعام من أجل الراحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة السكرية والدهنية، على الرغم من أنها تسبب استيقاظًا مؤقتًا، إلا أنها تسبب تفاعل سكر الدم الذي يمكن أن يسبب التعب بعد فترة وجيزة من تناولها. بالإضافة إلى ذلك، تسهل هذه الوجبات الخفيفة زيادة الوزن ليلاً لأن الجسم يخزن السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. قلة النوم واستهلاك الأطعمة السكرية يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري.

تجنب تفويت وجبة

يتسبب تخطي وجبة في حدوث اضطراب في الجسم لأنه في هذه الحالة يزيد الميل لتناول الوجبة التالية. يخزن التمثيل الغذائي في الجسم أيضًا سعرات حرارية إضافية على شكل كتلة دهنية.

اهتم بشكل خاص بوجبة الإفطار

تأكد من تضمين وجبة الإفطار كوجبة رئيسية. يجب تضمين المشروبات الساخنة والفواكه أو الخضار واللحوم أو البيض والخبز والحبوب ومنتجات الألبان في هذه الوجبة. الإفطار ينشط عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على منع الجوع الشديد أثناء النهار. للحفاظ على التغذية السليمة وتجنب زيادة الوزن، من الضروري مراعاة هذه النقطة.

مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة

يجب أن تكون الوجبات خفيفة نسبيًا وتشمل: 1.4 كربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز وما إلى ذلك ، 1.4 بروتينات مثل اللحوم والأسماك والبيض و 1.2 خضروات.

حسب نوع اختيارات الطعام

يجب أن يكون تناول المغذيات الدقيقة متناسبًا مع نوع نشاط ومهنة الأفراد. السكريات المعقدة أو البطيئة مناسبة للعمل الشاق أو الأنشطة الخارجية التي يمكن أن توفر الطاقة لفترة أطول من الوقت. المعكرونة والأرز والخبز والحبوب هي أفضل أنواع الخبز في هذه المجموعة الغذائية.

بالنسبة للوظائف التي تتطلب الكثير من العناية والاهتمام، تعتبر البروتينات والخضروات خيارًا رائعًا لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والألياف.

يجب أيضًا تقليل استهلاك الشاي والقهوة لاحتوائهما على مادة الكافيين، وهو منبه يؤدي إلى تفاقم عدم انتظام الساعة البيولوجية في الجسم.

تناول السوائل بانتظام

شرب كمية كافية من السوائل فعال في الحفاظ على اليقظة والدقة. يُنصح الموظفون بتناول زجاجة من الماء أو مشروب في الليل، حيث تقل الرغبة في شرب السوائل في الليل عادةً. بالطبع المشروبات السكرية ليست مناسبة لأن السعرات الحرارية فيها مخزنة في الجسم على الفور.

تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ليلاً هم أكثر عرضة للإصابة بالإمساك. لذلك، فإن الاستهلاك الكافي للفواكه والخضروات ضروري لتوفير الألياف. من الأفضل أيضًا استخدام الحبوب الكاملة في النظام الغذائي بدلاً من الحبوب المكررة.          

زيادة تناول الطعام في العشاء

يجب أن يوفر العشاء 40٪ من الطاقة اليومية وأن يكون متوازنًا. يجب أن يشتمل برنامج العشاء للأشخاص الذين يظلون مستيقظين في الليل على الخضار المطبوخة أو النيئة واللحوم والأسماك والسكريات المعقدة (الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والخبز) لتوفير الطاقة لفترة أطول ومنع النعاس. بالطبع ، يجب أن تكون الدهون والأطعمة السكرية منخفضة جدًا.

تناول الغداء بعد الراحة

يجب أن يكون الغداء أخف من العشاء، ولكنه كامل ومتوازن ليوفر مجموعة المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم. من الأفضل تناول المقبلات والوجبات الرئيسية والحلويات، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا فيمكنك تناول الفواكه ومنتجات الألبان والمشروبات الساخنة وخبز الزبدة مع المربى والبيض أو الجبن.


كلمات مفتاحية: