-->

ماذا يمكنك ان تفعل حيال القلق؟

ماذا يمكنك ان تفعل حيال القلق؟

شرب ثلاثة أكواب من شاي البابونج يوميا إذا كنت عصبيا

لماذا؟ لأن البابونج يحتوي أيضًا على مركبين لهما تأثير مهدئ: apigenin و luteolin. وجدت دراسة في المركز الطبي بجامعة بنسلفانيا أن المشاركين الذين يعانون من اضطراب القلق العام الذين تناولوا مكملات البابونج لمدة 8 أسابيع من الدراسة شعروا بتخفيف كبير من الأعراض مقارنة مع أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي.

حاول تناول 1-3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا

هناك بعض المؤشرات على أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من أعراض القلق وتحسين المزاج عن طريق خفض مستويات هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. تعتبر الأسماك الدهنية والمعلبة، مثل التونة والسلمون، وكذلك اللوز وبذور زيت بذور الكتان مصدرًا رائعًا لأوميجا 3.  

زيت اللافندر Inhale Lavender

في إحدى الدراسات، كان المشاركون في التدليك بزيت اللافندرأكثر تفاؤلاً وأقل قلقًا من أولئك الذين تلقوا تدليكًا بدون زيت اللافندر. علاوة على ذلك، تشير دراسة أخرى إلى أن التدليك بزيت اللافندر يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتوتر. قبل الذهاب إلى الفراش ، ضع بضع قطرات من خلاصة اللافندر على وسادتك، أو خذ حمامًا من زيت اللافندر، أو ببساطة خذ نفسًا عميقًا فوق كوب من زيت اللافندر الساخن أثناء الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، يعد اللافندر أحد الزيوت الأساسية القليلة التي يمكنك وضعها مباشرة خارجياً: دلكي بضع قطرات على بشرتك  بالإضافة إلى الخزامى، فقد ثبت أيضًا أن الفانيليا يخفف من القلق.  

تكملة نظامك الغذائي مع L-Lysine

تعد الأحماض الأمينية L-lysine أحد عناصر بناء المراسلات الكيميائية في الدماغ(الناقلات العصبية). أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات L-lysine يمكن أن يخفف من أعراض القلق ويقلل أيضًا من مستويات هرمونات التوتر في الجسم. يوجد الحمض الأميني في اللحوم والأسماك والفاصوليا ويتم تسويقه أيضًا كمكمل غذائي.

20 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس الطبيعي كل يوم

ببساطة الخروج في الشمس هذه هي أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي. ابتعد عن أنشطتك اليومية لمدة 15 دقيقة، ولا يمكنك فقط تشتيت انتباهك عن الأشياء التي تسبب القلق، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بفوائد الهواء الطلق. أظهرت دراسة يابانية أنه حتى المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يقلل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمشي في الغابات.

التمارين لتخفيف الأعراض

لماذا؟ لأن التدريب يغمر الجسم بالإندورفين، هرمون السعادة. يعتقد بعض الباحثين أن الارتفاع الطبيعي في درجة حرارة الجسم التي تأتي مع ممارسة الرياضة يغير الطريقة التي تنظم بها المسارات العصبية التي تنظم الوظيفة الإدراكية والحالة المزاجية. يشرح هذا التفاعل أن التمرين يحسن المزاج ويساعد على الاسترخاء ويخفف من القلق.

خذ حمام ملح إبسوم ساخن 

يساعد ارتفاع درجة حرارة الجسم في السيطرة على مزاجك وقلقك. يمكن فعل دالك عن طريق خلط القليل من ملح إبسوم في الحمام: فقد ثبت أن كبريتات المغنيسيوم الموجودة فيه تخفض ضغط الدم وتخفف من العصبية. يمكنك أيضًا إضافة زيت اللافندر أو خلاصة الفانيليا إلى الحمام لدمج آثارها المهدئة.

كمية أقل من الكافيين 

لماذا؟ لأن التأثير المنبه للكافيين يمكن أن يجعلك متوترًا وعصبياً. إذا لم تتمكن من الإقلاع عن التدخين على الفور، كخطوة أولى، خفض من كمية القهوة يوميًا وانظر إذا كنت تعاني من تغير في أعراض القلق لديك. وهو أيضًا حل للتبديل من القهوة إلى مشروب أقل كافيين ولكن أيضًا مشروبات أخرى مفيدة، مثل الشاي الأخضر. ابحث أيضًا عن مصادر إضافية للكافيين في نظامك الغذائي: الكولا والشوكولاتة والشاي وبعض الأدوية.

راجع نظامك الغذائي وانتبه لما يلي:

1) الكافيين والكحول والسكريات المضافة كلها تزيد من القلق.
2) كميات غير كافية من المغنيسيوم وفيتامين ب 12 والزنك؛ يمكن أن يسبب نقص هذه العناصر في أعراض القلق. من المهم بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الانتباه إلى مكملات فيتامين B12، لأنه موجود فقط في المنتجات ذات الأصل الحيواني.
3) مشاكل المعدة تاتر على المزاج أيضًا، لذا تجنب الأطعمة المصنعة التي يصعب هضمها، والأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة، والأطعمة المقلية.
 

الأطعمة التالية تخفف من القلق

1) يحتوي التوت الأزرق والخوخ على مغذيات مهدئة.
2) منتجات الدقيق غنية بالمغنيسيوم والأحماض الأمينية التي تسمى التربتوفان . يتم تحويل هذا الأخير من قبل الجسم إلى السيروتونين، المعروف بتأثيراته المعززة للمزاج.
3) يحفز الشوفان أيضًا إنتاج السيروتونين ويمنع التقلبات في مستويات السكر في الدم بسبب محتواه الغني بالألياف.
4) الأفوكادو والبيض والحليب واللحوم غنية بفيتامينات ب التي يمكن أن تمنع القلق.
5) الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل البرتقال)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والمغنيسيوم (مثل السبانخ وغيرها.

كلمات مفتاحية: